「プロテインの摂取量ガイド：1日に必要なプロテインの量とは？」

1日のプロテインの摂取量は、個人の体重、運動レベル、年齢、目標によって異なりますが、一般的なガイドラインは以下の通りです。

成人の推奨摂取量:
- 座りがちな生活を送る成人：体重1kgあたり約0.8gのプロテイン
- 例：体重70kgの人の場合、約56gのプロテイン
アクティブなライフスタイルを送る人:
- 軽い運動をする成人：体重1kgあたり約1.0〜1.2gのプロテイン
- 定期的に運動をする成人：体重1kgあたり約1.2〜1.4gのプロテイン
筋肉を増やしたい人やアスリート:
- 筋肉を増やしたい場合：体重1kgあたり約1.6〜2.2gのプロテイン
- 例：体重70kgの人の場合、約112〜154gのプロテイン
体重を減らしたい人:
- 減量中で筋肉を維持したい場合：体重1kgあたり約1.8〜2.7gのプロテイン

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準」は、日本人が健康を維持し、生活習慣病を予防するために必要な栄養素の摂取量を示す指針です。この基準は5年ごとに見直され、最新の科学的知見に基づいて更新されています。以下に、2020年版の主なポイントをまとめます。

年齢別基準: 年齢、性別、身体活動レベル（PAL）に基づいてエネルギー摂取量が設定されています。例えば、成人男性（18～49歳）の推定エネルギー必要量は、身体活動レベルに応じて2,300～3,050 kcal/日です。

プロテイン摂取量の具体的な計算

効果的なプロテイン摂取には、タイミングも重要です。

プロテインは多くの食品に含まれています。

また、プロテインサプリメントも手軽に摂取できる方法です。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、植物性プロテイン（ソイプロテイン、ピープロテインなど）などが一般的です。

「Dietary protein intake and human health」(The American Journal of Clinical Nutrition, 2015)
- この研究は、プロテイン摂取が健康に与える影響について広範なレビューを行い、適切な摂取量のガイドラインを提供しています。
「International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise」(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)
- このポジションスタンドは、運動とプロテイン摂取に関する科学的根拠をレビューし、アスリートや運動愛好者に対する推奨摂取量を示しています。
「Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders」(Journal of Applied Physiology, 2000)
- この研究では、筋トレを始めたばかりのボディビルダーにおけるプロテイン摂取と筋肉の成長について調査しています。